આહારમાં ફાઇબરની ઉણપથી વધી શકે છે કબજિયાતની સમસ્યા, રોજિંદા ભોજનમાં આ વસ્તુઓ સામેલ કરો
દાળ, કઠોળ, આખા અનાજ, ફળો અને શાકભાજીમાંથી મળતું ડાયેટરી ફાઇબર પાચનતંત્ર માટે મહત્ત્વપૂર્ણ; સંતુલિત આહારથી આંતરડાંની તંદુરસ્તી જાળવવામાં મદદ મળે છે
saurashtrabhoomi 
સ્વસ્થ રહેવા માટે માત્ર પૂરતું ભોજન લેવું જ નહીં, પરંતુ ભોજનમાં જરૂરી પોષક તત્ત્વોનો સમાવેશ કરવો પણ એટલો જ મહત્ત્વપૂર્ણ છે. ખાસ કરીને ડાયેટરી ફાઇબર એટલે કે આહારમાંથી મળતું રેસાયુક્ત તત્ત્વ પાચનતંત્રની સામાન્ય કામગીરીમાં મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. રોજિંદા ભોજનમાં ફાઇબરની ઉણપ હોય તો કેટલાક લોકોમાં કબજિયાત જેવી સમસ્યા થવાની શક્યતા વધી શકે છે.
ડાયેટરી ફાઇબર શું છે?
ફાઇબર વનસ્પતિ આધારિત ખોરાકમાં મળતું એવું તત્ત્વ છે, જેનું પાચન શરીર સંપૂર્ણ રીતે કરી શકતું નથી. તે આંતરડાંની કામગીરી અને મળની નિયમિતતા જાળવવામાં મદદ કરે છે. કેટલાક પ્રકારના ફાઇબર આંતરડાંમાં રહેલા ઉપયોગી બેક્ટેરિયા માટે પણ પોષણ પૂરું પાડે છે.
ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ખાવાથી લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું હોવાની લાગણી રહેવામાં મદદ મળી શકે છે. આથી ખોરાકનું પ્રમાણ નિયંત્રિત રાખવા અને સ્વસ્થ આહારની આદતો જાળવવામાં પણ મદદ મળે છે.
કયા ખોરાકમાંથી ફાઇબર મળે છે?
ભારતીય ભોજનમાં ફાઇબર મેળવવા માટે અનેક સરળ વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે. ઘઉંના આખા લોટની રોટલી, ઓટ્સ, બાજરી, જુવાર, દાળ, ચણા, રાજમા અને અન્ય કઠોળ ફાઇબરના સારા સ્ત્રોત છે.
આ ઉપરાંત સફરજન, નાસપતી, પપૈયું, જામફળ અને વિવિધ શાકભાજીનો પણ આહારમાં સમાવેશ કરી શકાય છે. શક્ય હોય ત્યાં સુધી ફળોનો રસ પીવાને બદલે આખું ફળ ખાવું વધુ સારું છે, કારણ કે રસ બનાવતી વખતે ફાઇબરનો કેટલોક ભાગ દૂર થઈ શકે છે.
ફાઇબરનું પ્રમાણ અચાનક ન વધારવું
જો કોઈ વ્યક્તિ અત્યાર સુધી ઓછો ફાઇબરયુક્ત ખોરાક લેતી હોય, તો એકાએક તેનું પ્રમાણ વધારવાથી પેટમાં ગેસ, ફૂલવું કે અસ્વસ્થતા થઈ શકે છે. તેથી ધીમે ધીમે ફાઇબર વધારવું યોગ્ય છે. પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી લેવું પણ જરૂરી છે, કારણ કે ફાઇબર મળને નરમ રાખવામાં મદદ કરે છે.
વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થાની માર્ગદર્શિકા અનુસાર, 10 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે રોજના ઓછામાં ઓછા 25 ગ્રામ કુદરતી ડાયેટરી ફાઇબરનું લક્ષ્ય ઉપયોગી છે. વ્યક્તિગત જરૂરિયાત અને આરોગ્યની સ્થિતિ પ્રમાણે આહારની સલાહ અલગ હોઈ શકે છે.
કબજિયાત રહે તો શું કરવું?
આહારમાં ફાઇબર વધારવા ઉપરાંત ભોજનનો સમય નિયમિત રાખવો અને શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવું ઉપયોગી થઈ શકે છે. જોકે લાંબા સમય સુધી કબજિયાત રહે, મળમાં લોહી દેખાય, પેટમાં તીવ્ર દુખાવો થાય અથવા કારણ વગર વજન ઘટે તો ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
કેટલીક આંતરડાંની બીમારીઓમાં વધુ ફાઇબરયુક્ત ખોરાક યોગ્ય ન પણ હોય. તેથી ખાસ પાચન સમસ્યા ધરાવતા લોકોએ પોતાની સ્થિતિ અનુસાર ડૉક્ટર અથવા ડાયટિશિયનની સલાહ લેવી જોઈએ.
પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર અને વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ કરવો એ પાચનતંત્રની તંદુરસ્તી જાળવવા માટેની એક મહત્ત્વપૂર્ણ આદત છે.
